Noch kurz ein paar Worte zu den Zahlen. Die Zahlen beruhen auf meiner Körperfettwaage und ich bin mir dessen bewusst, dass diese nicht so genau ist wie eine professionelle Analyse. Der genaue Wert ist mir allerdings auch nicht so wichtig, sondern die Veränderung und ich denke das lässt sich auch mit einer Körperfettwaage sehr gut messen, denn die geht ja dann bei jeder Messung falsch.

Übrigens, wenn Du keine Körperfettwaage hast, dann kannst Du hier sehr einfach Deinen Körperfettanteil berechnen lassen.

Aber was habe ich getan um 10% Körperfett abzubauen

Es ist eigentlich ganz einfach. Verbrauche mehr aber iss genauso wie vorher. So habe ich zumindest angefangen. Spannend war, dass mein Körper so nach und nach von allein gesagt hat, dass er satt ist. So habe ich von allein aufs Frühstück verzichtet, weil sich das einfach gut angefühlt hat. Wenn ich Frühstück gegessen habe, hatte ich mehr Hunger als ohne.

Aber von vorne. Ich bin aus Nepal zurück gekommen und hatte ganz schnell die dort verlorenen Kilos wieder drauf. Das hat mir gar nicht gefallen. Ich wollte etwas ändern und so habe ich erneut den Versuch Fitnessstudio gestartet. Diesmal bin ich dabei nicht hauptsächlich nach dem Preis gegangen, sondern nach der Bequemlichkeit und habe mich bei einem Fitnessstudio angemeldet, welches so gut wie auf dem Weg von zu Hause ins Büro liegt. Es kostet zwar doppelt so viel wie das, in dem ich vorher war, dafür war ich in den zwei Monaten aber schon öfter da als in dem anderen in den 2 Jahren vorher. Außerdem habe ich mich für eine Getränkeflatrate entschieden. Ich bin ein Knauser und würde mir dort nichts kaufen und vermutlich immer wieder etwas zu Trinken vergessen. Mit der Flatrate habe ich einfach sicher gestellt, dass ich auch genug trinke.

Das Fitnessstudio hat übrigens neben der Nähe noch einen weiteren für mich sehr großen Vorteil. Es protokolliert von ganz allein meinen Trainingsfortschritt. Ich habe einen Schlüssel, den ich in jedes Gerät stecke und dann wird automatisch gespeichert welche Übung ich wie oft mit wieviel Gewicht gemacht habe. Ich stehe auf Statistiken und so hat mir das sehr geholfen, aber dazu später mehr.

Ich habe mich also beim Fitnessstudio angemeldet und mir einen Trainingsplan erstellen lassen. Ich wollte hauptsächlich etwas für meinen Oberkörper tun und so hat mir mein Trainer ein Programm zusammengestellt, welches ich dreimal in der Woche machen sollte. Zeitaufwand war ca. 45 Minuten pro Training. Ich habe dann noch 15 Minuten Crosstrainer davor gepackt zum warm werden und auch zum Ausdauertraining. Tipp: Ursprünglich wollte ich die Erwärmung auf einem Fahrrad machen, aber mein Trainer hat mir empfohlen etwas stehendes zu machen, da ich sowieso schon den ganzen Tag sitze. Das gleiche empfehle ich Dir.

genug ist nie genug

Die geführte Statistik ist ein Segen für mich. Sie motiviert mich. Ich will jedes Mal besser sein als ich es vorher war. In irgendeiner Übung will ich mich immer verbessern, sei es, indem ich eine Wiederholung mehr mache oder für einen Satz etwas mehr Gewicht drauf packe. Egal, hauptsache besser als beim letzten Mal. Auf dem Crosstrainer genau das gleiche Spiel. Mehr Kalorien in weniger Zeit. Inzwischen habe ich die Gewichte an allen Geräten mindestens verdoppelt.

Für die Fettverbrennung ist es sehr wichtig, dass Du Deine Leistung immer weiter steigerst, denn unser Körper ist sehr intelligent. Er optimiert alles was er kann und wenn Du immer wieder die gleichen Übungen machst, dann optimiert er sich so, dass Du dafür möglichst wenig Kraft aufwenden musst und so immer weniger Kalorien verbrennst. Außerdem baust Du so mehr Muskelmasse auf, die dann auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbraucht. Deswegen habe ich übrigens auch so gut wie nicht abgenommen. Mein Körper baut sich um, aus Fett werden Muskeln. Jipi.

Die 15 Minuten Crosstrainer waren mir dann auch schnell nicht mehr genug. So habe ich auch noch 2 Tage nur Crosstrainer eingebaut. So gehe ich jetzt jeden Werktag bevor ich ins Büro gehe ins Fitnessstudio. Montag, Mittwoch und Freitag ist Gewichttraining angesagt und Dienstag und Donnerstag gehe ich für eine Stunde auf den Crosstrainer. Inzwischen habe ich mich auch entschieden dieses Jahr im September in Berlin mal wieder einen Marathon mitzulaufen. Diesmal trainiere ich dafür auch und mein Ziel sind 3:30 Stunden.

Die Ernährung

Wie schon erwähnt habe ich am Anfang meine Ernährung nicht geändert. Ich habe auch zu Weihnachten kräftig zugelangt, bin allerdings an den Weihnachtsfeiertagen auch im Fitnessstudio gewesen. Weihnachten habe ich dann auch schon festgestellt, dass ich nicht mehr so viel essen kann wie früher. Ich konnte einfach nicht mehr. Das hat sich auch auf den Alltag übertragen. Die Protionen sind kleiner geworden oder teilweise habe ich ganze Mahlzeiten ausfallen lassen, meistens das Frühstück, und das hat sich für mich richtig gut angefühlt. Natürlich kann das bei Dir vollkommen anders sein.

Inzwischen achte ich sehr viel bewusster auf meine Ernährung und auch auf die Menge die ich esse, aber nicht aus Zwang, sondern weil es mir auf einmal Spass macht. Mein Körper belohnt mich indem ich mich richtig gut und fit fühle.

Du siehst, es ist eigentlich ganz einfach Körperfett abzubauen. Übrigens, die Zeit im Fitnessstudio nutze ich sogar noch zusätzlich. Ich höre ein Hörbuch nach dem anderen, natürlich über und von erfolgreichen Menschen und bekomme so während ich etwas für meinen Körper tue auch gleich eine Menge Anregungen für meine berufliche Weiterentwicklung. So komme ich jeden Tag voller neuer Ideen ins Büro und bin voller Elan sie auch umzusetzen.

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Vorteile der Rohkost

In der Zeit, in der ich mich von ungekochtem ernährt habe war ich bedeutend fiter als jetzt, ich brauchte weniger Schlaf und ich war klarer im Kopf. Außerdem konnte ich so viel essen wie ich wollte und habe trotzdem abgenommen. Es ging sogar noch weiter, mein Körper hat mir sogar sehr zuverlässig mitgeteilt wann ich satt war. Kein Völlegefühl mehr, weil ich einfach nicht genug kriegen konnte. Am Schönsten war es immer im Rohkostcafe in Bangkok. Ich hatte mir das schon in Deutschland rausgesucht und war ganz gespannt. Das erste Mal bin ich dann mit Chris und ein paar weiteren Freunden dort gewesen und was soll ich sagen, ab dann waren wir jeden Tag dort, obwohl nicht alle so viel auf Rohkost geben wie ich. Richtig erstaunlich fand ich, dass ich dort frühstücken konnte, und zwar Portionen, die ich eher für klein halte, und dann den ganzen Tag keinen Hunger mehr hatte.

Rohkost in Berlin

Zurück in Berlin habe ich das mit der Rohkost noch ein paar Tage durchgehalten und bin dann mehr und mehr zurück zu meiner ursprünglichen Kost gekommen. Zum Glück war Chris angefixt. Direkt um die Ecke hat ein Obstladen aufgemacht, der sehr gutes Obst zu vernünftigen Preisen anbietet. Die haben z.B. Flugpapayas, das heißt die wurden mit nicht voll ausgelasteten Flugzeugen mitgenommen und konnten so reif geerntet werden, die einfach super schmecken. Außerdem habe ich Chris von Orkos und Passion4Fruit erzählt, 2 Obstversendern, die biologisch angebautes Obst und Gemüse reif ernten und einfliegen lassen. So haben wir seid 3 Wochen immer auf den Punkt reife Früchte auf dem Tisch. Durch diese Genüße finde ich gerade wieder den Weg zurück zur Rohkost und frage mich, warum ich ihn überhaupt verlassen habe.

Rohkost und die verschiedenen Klimazonen

Warum ist mir das im Urlaub so leicht gefallen und warum fällt es mir hier in Berlin so schwer? Natürlich fliegen einem die Früchte in Thailand fast in den Mund. An jeder Ecke gibt es Obststände, die sehr gutes und vor allem günstiges Obst anbieten. In Myanmar war das schon sehr viel schwieriger, aber trotzdem kein Problem, denn das Verlangen nach anderem Essen war nicht da. Das ist erst wieder in Deutschland gekommen. Meiner Meinung nach liegt das am unterschiedlichen Klima und oder vielleicht sogar ausschließlich an der Sonne. Denn komischer Weise, jetzt wo die Sonne mehr und wärmer scheint, fällt es mir auch mit der Rohkost wieder leichter. Diesen Schub werde ich nutzen, um meinen Rohkostanteil wieder dramatisch zu erhöhen. Ich muss und werde mir allerdings darüber Gedanken machen, wie ich die kalte Jahreszeit überstehe, denn eins weiß ich, viele Dinge der Kochkost tun mir einfach nicht gut. Ich glaube ich habe da einen sehr empfindlichen Körper. Einige langjährige Rohköstler haben mir empfohlen rohes Fleisch zu essen. Habe ich auch gemacht, indem ich ganz viel Hackepeter gegessen habe als ich zurück war, so richtig geholfen hat es mir allerdings nicht. Naja, vielleicht reicht es ja, wenn ich bis zum Winter die Gewohnheit des Rohkostessens etabliert habe, ansonsten fliege ich einfach den ganzen Winter über in den Urlaub, das ist doch eine schöne Lösung und ich habe ja auch eine gute Ausrede, dient schließlich meiner Gesundheit.

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Das ist allerdings nicht die einzigste Änderung. Mein Verzicht auf Kohlenhydrate hat dazu geführt, dass ich Abends gegessen habe ohne Grenze, was mir nicht gut tut. Ich habe mich zwar an die Regel gehalten und doch habe ich der Sucht nachgegeben und sie mit einer größeren Menge anderem Essens betäubt. Tagsüber habe ich das Problem nicht, da ich nicht so viel ans Essen denke. Abends allerdings, wenn Ruhe einkehrt, ich entspannt lese oder am Rechner sitze, dann kommt die Lust auf was Süßes oder wenigstens etwas zu Essen. In den letzten Tagen habe ich dem immer wieder nachgegeben. Deswegen gibt es jetzt die neue Regel nach 18 Uhr nichts mehr zu essen. Ich habe sowieso schon oft gehört, dass man nach 18 Uhr nichts mehr essen soll, weil da der Magen schon schläft und das Essen viel zu lange im Magen ist. Naja, ich werde es ausprobieren.

Meine geänderte Gewohnheitsherausforderung sieht also wie folgt aus. Morgens mit dem Sonnengruß und kalt Duschen aufstehen, tagsüber Sport machen und keine Kohlenhydrate essen. Abends ende ich dann mit Gitarre üben und entweder Liegestützen oder der Asana-Reihe.

In wenigen Minuten habe ich den 10. Tag geschafft und ich bin erstaunt wie einfach es geht. Durch den Sonnengruß jeden Morgen lössen sich zwar einige Muskeln, was zwischenzeitlich zu Schmerzen führt, aber das wird langsam besser. Ich denke ohne das Armband hätte ich erstmal aufgehört und gewartet bis die Schmerzen wieder vorbei sind und vermutlich so schnell nicht wieder angefangen. Jetzt bin ich da durch gegangen und das fühlt sich richtig gut an. Das Yukon Armband hat mich zwar mit den Elementen knapp 140 Euro gekostet, aber ich denke das war eine gute Investition. Es gefällt mir, also trage ich es gerne. Außerdem möchte ich das Geld nicht umsonst ausgegeben haben, also bemühe ich mich auch dran zu bleiben. Mein Umfeld ist ziemlich überrascht, dass ich so hartnäckig bin. Das hätten sie mir nicht zugetraut.

So, jetzt bin ich gespannt ob ich in 6 Wochen tatsächlich 100 Liegestütze schaffe und was das mit mir und meinem Körper macht. Wenn das funktioniert werde ich die Zahlen auf Sit-Ups umrechnen und bekomme innerhalb von 6 Wochen vielleicht mal einen Waschbrettbauch, den ich in meinem Leben noch nie hatte. Du darfst gespannt sein, ich werde berichten.

Nachtrag: Falls Du mit dem Gedanken spielst dieses Experiment zu wagen, ließ bitte auch meinen Artikel über Liegestütze und Dehnen, denn wie ich später festgestellt habe, hätte ich das lieber von Anfang an gemacht.

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Leider funktioniert diese Strategie nicht für alle meine Gewohnheiten, die ich mir entweder abgewöhnen oder angewöhnen möchte. Dank einem Telefonat mit einem guten Freund habe ich jetzt aber eine Methode gefunden, die glaube ich sehr gut funktioniert und probiere diese seit ein paar Tagen aus. Das Buch Erfolgreiche Gewohnheiten hat mich da sehr inspiriert. In der Community von Jörg Weisner kannst Du es auch als kostenloses ebook bekommen, Du musst Dich nur anmelden und dann erscheint im Verzeichnis Buch noch ein weiterer Punkt für das ebook.

Egal mit wem ich gesprochen habe, alle sagen ich soll mir nur eine Gewohnheit gleichzeitig angewöhnen, alles andere funktioniert nicht. Ich starte trotzdem mit 4 neuen Gewohnheiten. Ich habe mir vorgenommen 21 Tage lang jeden Morgen mit dem Sonnengruß und kalt Duschen zu beginnen. Tagsüber möchte ich dann mindestens eine Stunde Sport machen, meistens alle 50 Minuten für 10 Minuten vom Rechner weg und Dehnen, Sit-ups usw., mit dem Rad quer durch die Stadt oder endlich wie schon lange geplant endlich wieder ein wenig Kampfsport, den richtigen Club habe ich schon gefunden. Zusätzlich möchte ich endlich Herr über meine Kohlenhydratesucht werden, also für 21 Tage keine Kohlenhydrate. Und schließlich die 4. Gewohnheit jeden Tag eine Stunde Gitarre üben. Da tun mir inzwischen zwar ziemlich die Finger weh, aber irgendwann kommt dann schon die Hornhaut. Ist übrigens ein eigenartiges Gefühl mit diesem Gefühl in den Fingern zu tippen.

Während ich das Ganze hier schreibe arbeite ich gerade daran die 5. Markierung auf mein Yukon Armband zu bekommen. Das Ganze funktioniert nämlich so. Du besorgst Dir ein Armband, auf dem man Elemente unterbringen kann und noch ein paar Elemente. 6 für die einzelnen Tage und 2 für die Wochen. Du kannst Dir auch schon eins beschaffen, dass dann für die geschaffte Gewohnheit steht. Das Band bindest Du Dir um und jeden Tag, wo Du Deine gewünschte Gewohnheit umgesetzt hast kommt ein Tageselement auf Dein Armband. Am siebten Tag kommen die Tageselemente runter und ein Wochenelement drauf. Die nächsten Tage kommen wieder die Tageselemente drauf. Wenn Du 21 Tage geschafft hast, dann kommt schließlich das Belohnungselement drauf. Das bleibt immer drauf, um Dir zu zeigen was Du schon alles geschafft hast. 21 Tage deshalb, weil man angeblich nach 21 Tagen eine Gewohnheit etabliert hat. Das kann ich noch nicht nachvollziehen. Ich nutze die 21 Tage, um Gewohnheiten auszuprobieren. Wenn Sie mir gefallen, dann bleiben sie immer Teil des Spiels, es kann also sein, dass ich irgendwann 10 Gewohnheiten habe, die ich alle machen muss, sonst gibt es kein Element. Aber das entscheide ich erst nach diesen 21 Tagen ob ich eine Gewohnheit beibehalten möchte oder nicht.

Das Spannende kommt aber erst jetzt. Bis jetzt ist das ja alles ziemlich einfach und noch nichts besonderes. Schwierig wird das Ganze dadurch, dass Du alle erworbenen Elemente vom Armband abnehmen musst, wenn Du auch nur einmal nicht machst was Du Dir vorgenommen hast. Wenn ich also einmal nicht Gitarre übe, aus welchen Gründen auch immer, es gibt keine Ausreden, dann müssen alle meine bisherigen Elemente runter und ich fange von vorne an. Umso mehr Tage Du vorher geschafft hast, umso schmerzlicher wird es wieder von vorne anfangen zu müssen und umso genauer überlegst Du Dir, ob Du das machen möchtest. Das Armband hast Du immer dabei und es erinnert Dich daran. Ich habe zwar erst 4 Elemente drauf, aber schon jetzt unterstützt mich das sehr nein zu den Kohlenhydraten zu sagen, das ist nämlich meine größte Herausforderung. Deine Belohnungselemente bleiben natürlich immer drauf, die kann Dir keiner mehr nehmen.

Mir ist beim Lesen des Buches bewusst geworden, dass auch neue Gewohnheiten eine Gewohnheit sind. Der Autor hat es nämlich immer leichter geschafft sich neue Gewohnheiten anzutrainieren. Da bin ich mal gespannt, denn wenn ich alle 21 Tage nur eine Gewohnheit mache, dann habe ich in einem Jahr schon 17 neue Gewohnheiten. Ich glaube ich kann noch gar nicht absehen wie sehr das mein Leben verändern wird. Zum Glück hatte ich mir mal vor ein paar Monaten eine Liste mit gewünschten Gewohnheiten gemacht, die ich jetzt langsam umsetzen werde. Mal sehen wieviele neue Gewohnheiten ich mir gleichzeitig aneignen kann.

Ich habe übrigens das Yukon Armband genommen, weil es gut aussieht und ich es so auch gerne trage. Ich hätte mir auch schnell etwas basteln können und so viel Geld gespart. Dann würde ich es nur sehr wahrscheinlich nicht benutzen.

So, jetzt nicht lange lesen sondern anfangen. Welche Gewohnheit möchtest Du Dir aneignen oder welche Gewohnheit stand Dir bis jetzt im Weg? Suche Dir einfach irgendwas aus und fange an.

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